«Attiva il core» è un’indicazione che si sente spesso durante una lezione di yoga, in palestra o mentre si segue un allenamento. Ma che cosa significa esattamente? Stringere gli addominali, portare la pancia in dentro o fare qualcos’altro? Per capire come mettere in pratica questa indicazione, partiamo da che cos’è il core e da quale ruolo svolge nel movimento.

In questo articolo

• Che cos’è il core?
• Che cosa significa «attiva il core»?
• Un esercizio per sentire il core al lavoro
• «Porta l’ombelico verso la colonna»: che cosa significa?
• Nel Cane a testa in giù il core lavora?
• Il core nelle posizioni di equilibrio
• Core e respiro

Che cos’è il core?

Il core è la parte centrale del corpo e comprende diversi muscoli che aiutano a sostenere e muovere il tronco. Ne fanno parte gli addominali, i muscoli della schiena e del bacino, insieme al diaframma, che partecipa sia alla respirazione sia al controllo della postura.

Non serve conoscere tutti i loro nomi per praticare. È utile, invece, capire che questi muscoli lavorano in modo diverso a seconda del movimento e della posizione.

Il lavoro del core cambia in base alla posizione e al movimento: in alcuni momenti serve un maggiore sostegno, in altri basta un’attivazione più leggera. Non occorre quindi tenere gli addominali contratti per tutta la pratica.

Che cosa significa «attiva il core»?

Attivare il core significa coinvolgere i muscoli della parte centrale del corpo per sostenere il tronco e controllare il movimento. Nella pratica yoga, può aiutarti a mantenere il bacino stabile quando sollevi una gamba dalla quadrupedia oppure a sostenere il busto nella posizione della Plank.

Attivare il core non significa irrigidire la pancia o bloccare il respiro. I muscoli sostengono il tronco mentre continui a respirare e a muoverti: la stabilità ti aiuta a controllare il movimento, senza impedirlo.

Un esercizio per sentire il core al lavoro

Portati nella Posizione del tavolo, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Respira normalmente e senti il peso distribuito tra mani e ginocchia.

Allunga lentamente un braccio in avanti, sollevando la mano dal tappetino. Osserva che cosa succede: il busto si sposta lateralmente? Il bacino ruota?

Riporta la mano a terra e ripeti, cercando di mantenere il busto e il bacino stabili. Se fai fatica, solleva meno il braccio. Poi prova dall’altro lato.

Quando la mano lascia il tappetino, i muscoli del core si attivano e contribuiscono a sostenere il tronco sui tre appoggi rimasti. L’esercizio ti aiuta a riconoscere questo lavoro.

«Porta l’ombelico verso la colonna»: che cosa significa?

«Porta l’ombelico verso la colonna» o «risucchia l’ombelico» sono indicazioni usate per invitarti a portare leggermente la parete addominale verso l’interno. Sono immagini che possono aiutare a sentire il lavoro dell’addome, ma attivare il core non significa semplicemente tirare in dentro la pancia.

Questa indicazione può aiutarti a iniziare a sentire il lavoro dell’addome, che è una parte dell’attivazione del core.

Nel Cane a testa in giù il core lavora?

Nel Cane a testa in giù, i muscoli del core aiutano a sostenere il tronco e a controllare la posizione del bacino. Lavorano insieme alle braccia e alle gambe, mentre mani e piedi distribuiscono il peso sul tappetino.

Per trovare la posizione, puoi piegare leggermente le ginocchia, spingere il tappetino con le mani e portare il bacino verso l’alto e indietro. Cerca di allungare la schiena: il lavoro dell’addome contribuisce a sostenere il busto mentre mantieni questo allungamento.

Il core nelle posizioni di equilibrio

Nelle posizioni di equilibrio, come l’Albero, i muscoli del core aiutano a mantenere il busto eretto e il bacino stabile mentre il peso si concentra su una sola gamba. Lavorano insieme ai muscoli del piede e della gamba d’appoggio, contribuendo ai piccoli aggiustamenti che ti permettono di mantenere la posizione.

Lascia che il respiro fluisca in modo naturale e asseconda i piccoli aggiustamenti del corpo che ti aiutano a mantenere l’equilibrio. Puoi anche tenere le dita di un piede a terra o appoggiare una mano alla parete. Un sostegno esterno non annulla il lavoro: ti permette di esplorarlo con più tranquillità.

Core e respiro

Il diaframma partecipa sia alla respirazione sia al sostegno del tronco: il lavoro del core e il respiro sono quindi collegati. Quando attivi l’addome, cerca di lasciare che il respiro fluisca in modo naturale.

Il ritmo può cambiare con lo sforzo richiesto dalla posizione. Se ti accorgi di trattenere involontariamente il fiato o di irrigidire spalle e collo, prova a ridurre lo sforzo o a scegliere una variante più semplice, cercando un’attivazione che ti permetta di respirare in modo naturale.

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