Livello: Base · Piano: Multiplanare · Focus: Rilassamento e integrazione della pratica
Descrizione
Savasana è la Posizione del Cadavere. Il nome sanscrito deriva da śava, “cadavere”, e āsana, “posizione”: il corpo resta immobile e completamente abbandonato al pavimento. È la posizione con cui si conclude tradizionalmente una sessione di yoga.
Ci si sdraia sulla schiena, con le gambe distese e leggermente divaricate e le braccia staccate dal tronco, con i palmi rivolti verso l’alto. Il corpo è interamente sostenuto dal pavimento: non c’è nulla da mantenere, la muscolatura si abbandona e il respiro diventa spontaneo.
Savasana è spesso considerata una delle posizioni più impegnative: richiede di restare immobili e presenti, senza aggiustarsi di continuo e senza controllare il respiro, lasciando al corpo il tempo di accogliere gli effetti della pratica.
In questa scheda
- Esecuzione passo dopo passo
- Anatomia e biomeccanica
- Allineamento: cosa osservare
- Errori comuni
- Benefici
- Varianti e adattamenti
Esecuzione passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena e distendi le gambe una alla volta, lasciandole leggermente divaricate.
- Lascia che i piedi cadano verso l’esterno, senza trattenerli.
- Stacca le braccia dal tronco e appoggiale a terra con i palmi rivolti verso l’alto.
- Avvicina leggermente le scapole tra loro, così che il petto si apra e le scapole poggino bene a terra; poi rilascia, senza mantenere la contrazione. Allunga delicatamente la nuca, in modo che il collo resti lungo e il mento non si sollevi.
- Chiudi gli occhi e rilascia progressivamente gambe, glutei, addome, spalle, mani e mandibola.
- Lascia il respiro libero e spontaneo, osservandolo senza guidarlo, e resta immobile per alcuni minuti.
- Per uscire, approfondisci gradualmente il respiro, muovi piano mani e piedi, rotola su un fianco e risali seduto con calma, aiutandoti con le mani.
Anatomia e biomeccanica
In Savasana il corpo è interamente sostenuto dal pavimento e nessun gruppo muscolare è chiamato a mantenere la posizione. Le gambe sono distese e leggermente divaricate, con le anche in lieve rotazione esterna: per questo i piedi cadono verso l’esterno, mentre quadricipiti e polpacci si rilasciano.
Il bacino poggia a terra in posizione neutra, con l’osso sacro appoggiato e il peso distribuito in modo uniforme sui due lati; i glutei sono rilasciati. La colonna, sostenuta dal pavimento, mantiene le sue curve naturali, mentre erettori spinali e muscoli addominali si rilasciano.
Le braccia sono staccate dal tronco, con le spalle in lieve rotazione esterna e i palmi rivolti verso l’alto; le scapole poggiano a terra. La mandibola si scioglie e il collo resta lungo. Senza muscolatura da attivare, il respiro diventa spontaneo e il diaframma lo accompagna verso l’addome.
Allineamento: cosa osservare
- Gambe: distese e leggermente divaricate, con le anche in lieve rotazione esterna.
- Piedi: lasciati cadere verso l’esterno, senza tensione.
- Bacino: in posizione neutra, con l’osso sacro appoggiato e il peso distribuito sui due lati.
- Colonna: sostenuta dal pavimento, con le sue curve naturali.
- Braccia: staccate dal tronco, con i palmi rivolti verso l’alto.
- Spalle e scapole: spalle in lieve rotazione esterna, scapole appoggiate a terra.
- Collo e testa: collo lungo, con il mento che non si solleva.
- Volto: mandibola sciolta e muscoli del viso rilassati.
- Respiro: spontaneo, accompagnato dal diaframma verso l’addome.
Errori comuni
- Mantenere tensione in gambe e piedi: lascia che le gambe si rilascino e che i piedi cadano liberamente verso l’esterno.
- Irrigidire spalle, mani o mandibola: appoggia le scapole a terra, apri i palmi verso l’alto e sciogli la mandibola.
- Controllare eccessivamente il respiro: limitati a osservarlo, lasciando che diventi spontaneo.
- Muoversi o aggiustarsi di continuo: sistema la posizione all’inizio, anche con i supporti necessari, poi resta immobile.
Benefici
- Favorisce il rilassamento muscolare: con il corpo interamente sostenuto dal pavimento, la muscolatura può abbandonarsi.
- Riduce le tensioni accumulate durante la pratica: il tempo di immobilità consente al corpo di distendersi dopo il lavoro delle posizioni precedenti.
- Favorisce la consapevolezza del respiro: osservare il respiro senza guidarlo aiuta a riconoscerne il ritmo naturale.
- Integra gli effetti della pratica: come posizione finale, offre un momento di quiete in cui accogliere quanto sperimentato durante la sessione.
Varianti e adattamenti
- Cuscino sotto le ginocchia: utile se la zona lombare è tesa, perché permette alla schiena di appoggiarsi con più comfort.
- Coperta sotto la testa: una piccola coperta piegata è indicata se il mento tende ad alzarsi.
- Coperta sul corpo: durante l’immobilità ci si può raffreddare; copriti se senti freddo.
Domande frequenti
Perché Savasana si fa alla fine della pratica?
Perché offre al corpo un momento di immobilità e rilassamento dopo il lavoro delle posizioni precedenti, riducendo le tensioni accumulate e permettendo di integrare gli effetti della pratica.
Per quanto tempo si mantiene Savasana?
In genere per alcuni minuti; al termine di una pratica completa è comune restarvi intorno ai 5-10 minuti, adattando la durata al tempo disponibile e al comfort individuale.
Cosa fare se la zona lombare è tesa?
Appoggia un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia: la leggera flessione delle gambe aiuta la zona lombare ad appoggiarsi con più comfort.
Il respiro va controllato?
In Savasana il respiro diventa spontaneo: è sufficiente osservarlo, senza modificarne il ritmo o la profondità.
Come si esce da Savasana?
Gradualmente: approfondisci il respiro, muovi piano mani e piedi, rotola su un fianco e risali seduto con calma, aiutandoti con le mani.
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Questo contenuto ha finalità informative e didattiche e non sostituisce indicazioni personalizzate. La pratica deve essere adattata alle proprie condizioni individuali. In presenza di dolore, fastidio persistente o particolari condizioni di salute, è consigliabile rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.