La mobilità delle anche permette alle gambe di muoversi rispetto al bacino in diverse direzioni: possiamo portarle in avanti o indietro, allontanarle o avvicinarle e ruotarle. Nella pratica yoga questi movimenti compaiono continuamente, per esempio negli affondi, nelle posizioni accovacciate e in molte asana sedute. Per questo parlare semplicemente di “apertura delle anche” non descrive completamente ciò che avviene nell’articolazione.

Questa sequenza propone un percorso progressivo attraverso movimenti e posizioni che coinvolgono le anche in flessione, estensione, abduzione e rotazione. L’obiettivo non è raggiungere la massima ampiezza possibile, ma esplorare il movimento in modo graduale, rispettando le caratteristiche individuali e le sensazioni del momento.

Che cosa significa mobilità delle anche?

La mobilità dell’anca indica la possibilità di muovere il femore rispetto al bacino nelle diverse direzioni consentite dall’articolazione. L’anca consente movimenti di flessione ed estensione, abduzione e adduzione, rotazione interna ed esterna e combinazioni di questi movimenti.

Nelle asana, i movimenti dell’anca si combinano spesso tra loro e possono essere diversi nelle due gambe. In Anjaneyasana, per esempio, l’anca della gamba anteriore è in flessione mentre quella della gamba posteriore è in estensione. Anche la posizione del bacino e il movimento di ginocchia e caviglie contribuiscono alla forma complessiva dell’asana.

Per questo l’espressione “apertura delle anche” descrive solo in parte ciò che accade. L’anca può muoversi in flessione ed estensione, abduzione e adduzione, rotazione interna ed esterna. Lavorare sulla mobilità significa quindi utilizzare queste diverse possibilità di movimento, senza cercare necessariamente una maggiore ampiezza.

La sequenza

Come praticare la sequenza

Inizia in Bharmanasana – Posizione del Tavolo, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Distribuisci il peso tra i quattro appoggi e cerca una posizione neutra della colonna. Rimani per 2–3 respiri, utilizzando questo momento per organizzare gli appoggi prima di iniziare il movimento.

Da Bharmanasana passa ai cerchi dell’anca in quadrupedia. Mantieni il ginocchio piegato e disegna lentamente dei cerchi con la coscia, cercando di limitare per quanto possibile i movimenti compensatori del bacino e della colonna. Esegui 3–5 cerchi in ciascuna direzione, poi cambia gamba. Non è necessario creare cerchi molto ampi: privilegia un movimento fluido e controllato.

Prosegui con Anjaneyasana – Affondo basso, portando il piede destro tra le mani e appoggiando il ginocchio sinistro a terra. Solleva progressivamente il tronco e mantieni la posizione per 3–5 respiri. L’anca della gamba posteriore si trova in estensione, mentre quella anteriore è in flessione. Evita di spingere il bacino in avanti per cercare maggiore profondità: mantieni il movimento confortevole e controllato. Se il ginocchio a terra è sensibile, puoi utilizzare una coperta piegata come supporto.

Riporta quindi le mani a terra e passa a Utthan Prishthasana – Posizione della Lucertola. Porta entrambe le mani all’interno del piede anteriore e lascia che il bacino si abbassi gradualmente, senza forzare. Puoi mantenere le mani appoggiate a terra oppure utilizzare dei blocchi se il pavimento è difficile da raggiungere. Rimani per 3–5 respiri, esplorando la posizione dell’anca anteriore e l’estensione dell’anca della gamba posteriore.

Da Lucertola porta gradualmente la gamba anteriore verso la posizione di Ardha Kapotasana – Mezzo Piccione, lasciando il ginocchio piegato e distendendo la gamba posteriore. Mantieni il bacino orientato il più possibile in avanti, senza cercare di portarlo forzatamente a terra. La posizione combina soprattutto rotazione esterna dell’anca anteriore ed estensione dell’anca posteriore. Rimani per 3–5 respiri, mantenendo il tronco sollevato oppure utilizzando dei supporti sotto le mani o sotto il bacino se necessario.

Dopo il Mezzo Piccione, ritorna gradualmente in quadrupedia e ripeti la sequenza Anjaneyasana → Lucertola → Mezzo Piccione sul lato opposto. In questo modo le tre posizioni vengono esplorate consecutivamente sullo stesso lato prima di cambiare gamba.

Dopo aver completato entrambi i lati, porta i piedi in avanti e raggiungi Malasana – Posizione della Ghirlanda. Lascia che il bacino scenda gradualmente tra le gambe, mantenendo i piedi ben appoggiati per quanto possibile. Le anche si trovano in una combinazione di flessione, abduzione e rotazione esterna, mentre anche ginocchia e caviglie partecipano alla posizione. Rimani per 3–5 respiri, senza forzare la profondità. Se i talloni tendono a sollevarsi, puoi appoggiarli su una coperta piegata o su un supporto.

Da Malasana porta lentamente il bacino a terra e termina in Baddha Konasana – Posizione della Farfalla. Avvicina le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano lateralmente secondo la mobilità disponibile. Mantieni la colonna allungata e rimani per 5–8 respiri, senza spingere le ginocchia verso il pavimento. La posizione conclude la sequenza esplorando soprattutto abduzione e rotazione esterna delle anche in una configurazione seduta e stabile.

Adattare la sequenza

La mobilità delle anche può variare molto da persona a persona e anche tra un lato e l’altro del corpo. Non è quindi necessario che le posizioni risultino simmetriche o che abbiano la stessa ampiezza su entrambi i lati. La sequenza può essere eseguita riducendo il movimento e utilizzando supporti quando necessario.

Nei cerchi dell’anca puoi diminuire l’ampiezza del gesto; nell’Affondo basso e nella Lucertola puoi utilizzare dei blocchi sotto le mani; nel Mezzo Piccione un supporto sotto il bacino può rendere la posizione più stabile e confortevole. In Malasana, se i talloni non rimangono comodamente a terra, puoi sostenerli con una coperta piegata oppure mantenere il bacino più alto. In Baddha Konasana, puoi allontanare i piedi dal bacino e sostenere le ginocchia con dei blocchi o delle coperte se lasciarle scendere lateralmente crea troppa tensione.

Il numero di respiri e di ripetizioni è indicativo. Puoi soffermarti maggiormente nei movimenti che risultano confortevoli oppure ridurre il tempo nelle posizioni più intense. La sensazione di tensione non deve trasformarsi in dolore e una maggiore profondità della posizione non rappresenta necessariamente una maggiore mobilità.

Per approfondire il ruolo delle anche nella pratica, leggi la guida alle articolazioni nello yoga.

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Questo contenuto ha finalità informative e didattiche e non sostituisce indicazioni personalizzate. La pratica deve essere adattata alle proprie condizioni individuali. In presenza di dolore, fastidio persistente o particolari condizioni di salute, è consigliabile rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.