Quando sollevi le braccia inspiri, quando ti pieghi in avanti espiri. Durante una lezione di yoga queste indicazioni tornano spesso, ma seguirle non è sempre immediato. A volte il movimento finisce prima del respiro; altre volte ci si accorge di aver trattenuto il fiato per concentrarsi sulla posizione. Come possiamo coordinare respiro e movimento senza forzare? Partiamo da ciò che succede nel corpo quando respiriamo.

In questo articolo

• Che cosa succede nel corpo quando respiriamo?
• Quando inspirare ed espirare nello yoga
• Il respiro nei movimenti di apertura
• Il respiro nei piegamenti in avanti
• Come respirare durante le torsioni
• Diaframma e core: respirare mentre il tronco lavora
• Che cosa fare se trattieni il respiro
• Un esercizio per coordinare respiro e movimento
• Bisogna respirare sempre profondamente?

Che cosa succede nel corpo quando respiriamo?

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa il torace dall’addome. Durante l’inspirazione si contrae e si abbassa. Insieme al lavoro degli altri muscoli inspiratori, questo movimento aumenta il volume del torace e permette all’aria di entrare nei polmoni.

Le coste si muovono e la gabbia toracica si espande. Anche la parete addominale può spostarsi verso l’esterno, in misura diversa secondo la postura e l’attività muscolare. L’aria entra nei polmoni: quando senti la pancia muoversi, stai osservando una conseguenza meccanica della respirazione.

Durante l’espirazione tranquilla il diaframma si rilassa e risale. Il ritorno elastico dei polmoni e della parete toracica contribuisce all’uscita dell’aria. Un’espirazione più energica può coinvolgere maggiormente i muscoli addominali.

Nella pratica yoga questi cambiamenti avvengono mentre il tronco si piega, ruota o sostiene un carico. La posizione del corpo modifica le possibilità di movimento del torace e dell’addome: per questo respirare in piedi può risultare diverso dal farlo in un piegamento raccolto.

Quando inspirare ed espirare nello yoga

In molte sequenze si propone di inspirare durante i movimenti di apertura e di espirare durante i piegamenti o alcuni passaggi più raccolti. È un criterio pratico per organizzare il gesto, da adattare alla posizione, al ritmo della lezione e alla persona.

Movimento	Coordinazione spesso proposta	Che cosa osservare
Sollevare le braccia	Inspirare	Accompagna il gesto senza cercare il massimo riempimento dei polmoni.
Distendere il tronco nella mezza estensione	Inspirare	Scegli un’ampiezza che riesci a controllare.
Entrare in un piegamento in avanti	Espirare	Riduci l’ampiezza se devi comprimerti o trattenere il fiato.
Entrare gradualmente in una torsione	Espirare	Ruota senza usare l’espirazione per tirare più forte.
Mantenere un’asana	Continuare a respirare	Adatta la posizione per consentire sia l’inspirazione sia l’espirazione.

Queste associazioni non sono regole biomeccaniche universali. Uno stesso movimento può essere esplorato con coordinazioni diverse. Durante il mantenimento di un’asana, inoltre, il corpo deve poter attraversare entrambe le fasi respiratorie.

Se seguire contemporaneamente il gesto e il respiro ti confonde, prova prima il movimento respirando spontaneamente. Aggiungi la coordinazione quando il gesto è diventato più familiare.

Il respiro nei movimenti di apertura

L’inspirazione comporta un’espansione della gabbia toracica. Per questo può essere intuitivo associarla al sollevamento delle braccia o a una moderata apertura del torace.

Quando porti le braccia verso l’alto, osserva se riesci a farlo senza accentuare molto la curva lombare o spostare in avanti il bacino. Se il gesto richiede questi compensi, puoi fermare le braccia più in basso e continuare a respirare.

L’indicazione «crea spazio nella colonna» può aiutarti a cercare una postura meno raccolta e un allungamento attivo del tronco.

Il respiro nei piegamenti in avanti

L’espirazione può offrire un tempo comodo per accompagnare la discesa in un piegamento. Non svuota l’addome e non elimina i limiti articolari o muscolari del movimento.

In Uttanasana, il piegamento coinvolge le anche e la colonna. Piegare le ginocchia modifica la richiesta sui muscoli posteriori della coscia e può aiutarti a trovare una variante più comoda.

Per esplorare la coordinazione, espira mentre inclini il tronco e lascia le ginocchia piegate quanto occorre. Puoi appoggiare le mani su blocchi o su una sedia, evitando di cercare il pavimento con forza.

Una volta fermata la discesa, lascia riprendere anche l’inspirazione. Non occorre scendere di più a ogni espirazione: puoi mantenere la stessa ampiezza e osservare la posizione e se il torace e l’addome riescono ancora a muoversi con il respiro.

Come respirare durante le torsioni

«Inspira e allungati, espira e ruota» è una consegna frequente. Può aiutare a distinguere la preparazione del tronco dall’ingresso nella torsione.

L’espirazione non deve però diventare il momento in cui tirare con forza. Entra in una rotazione moderata, fermati e osserva se riesci a respirare senza serrare la mandibola o comprimere eccessivamente il torace.

Durante il mantenimento puoi conservare la stessa ampiezza per diversi cicli respiratori. Se inspirare diventa scomodo, prova a ridurre la rotazione o a modificare l’appoggio.

Diaframma e core: respirare mentre il tronco lavora

Il diaframma aiuta anche a stabilizzare il tronco mentre muoviamo braccia e gambe. Lavora insieme ai muscoli addominali, contribuendo a regolare la pressione all’interno dell’addome e a sostenere il tronco durante il movimento.

Respirazione e sostegno del tronco lavorano insieme. L’attivazione dei muscoli addominali si adatta alla posizione e allo sforzo richiesto, mentre il respiro continua.

Nella Tavola, per esempio, cerca una durata e una variante che ti permettano di continuare a respirare. Puoi appoggiare le ginocchia oppure abbreviare il mantenimento e osservare come cambia il lavoro del tronco.

Che cosa fare se trattieni il respiro

Può capitare di sospendere involontariamente il respiro mentre impari un gesto o affronti un passaggio impegnativo. Dal solo fatto di trattenere il fiato non possiamo ricavare una spiegazione precisa: possono intervenire concentrazione, sforzo, abitudine o la posizione del tronco.

Se ti accorgi che succede, prova a modificare una cosa alla volta:

• Passa più lentamente da una posizione all’altra, continuando a respirare durante il movimento.
• Riduci il piegamento o la torsione se la posizione rende difficile respirare.
• Mantieni la posizione per meno tempo se lo sforzo ti porta a trattenere il fiato.
• Usa un sostegno, come una parete, una sedia o un blocco, per ridurre lo sforzo e respirare più comodamente.

Un esercizio per coordinare respiro e movimento

Portati in piedi, con le braccia lungo i fianchi e un appoggio comodo dei piedi. Osserva per qualche istante il tuo ritmo respiratorio, senza modificarlo.

1. Durante l’inspirazione, solleva lentamente le braccia fino a un’altezza comoda.
2. Durante l’espirazione, riportale lungo i fianchi.
3. Ripeti alcune volte, regolando la velocità delle braccia sulla durata del tuo respiro.

Non occorre arrivare sopra la testa. Lo scopo è riconoscere quando inizia e quando termina ciascuna fase, senza dover prendere più aria o espirare più a lungo del necessario.

Bisogna respirare sempre profondamente?

Durante le asana non è necessario cercare ogni volta un’inspirazione massima o un’espirazione completa. Anche un ritmo molto lento può risultare scomodo se non corrisponde allo sforzo richiesto in quel momento.

Osserva piuttosto se riesci a respirare senza sollevare continuamente le spalle, serrare la mandibola o affrettare il movimento successivo. Sono elementi da considerare per regolare il ritmo e la difficoltà della pratica.

Respirare con facilità è un buon riferimento durante la pratica, ma conta anche come ti senti nella posizione. Se avverti dolore, riduci il movimento o esci dall’asana, anche se il respiro è regolare.

Vuoi esplorare la coordinazione nella pratica? Consulta le asana di Yoga in Chiaro e le sequenze yoga, scegliendo varianti e ritmi adatti a te.