Il Risveglio mattutino yoga 1 è una sequenza yoga dolce e progressiva pensata per accompagnare il corpo dal riposo al movimento. Le posizioni si susseguono con passaggi semplici e fluidi, iniziando prevalentemente a terra e arrivando gradualmente alla posizione in piedi.

La sequenza combina movimenti della colonna, mobilizzazione delle anche, allungamenti e posizioni di sostegno. Il ritmo può essere adattato alla propria pratica: non è necessario muoversi velocemente, ma cercare continuità tra una posizione e l’altra e lasciare che il respiro accompagni naturalmente il movimento.

La sequenza

Come praticare la sequenza

Inizia in Balasana – Posizione del Bambino, lasciando che il corpo entri gradualmente nel movimento. Mantieni la posizione per 3–5 respiri, senza cercare un allungamento intenso. Lascia rilassare il dorso e le spalle e percepisci l’espansione della parte posteriore del torace durante la respirazione. Se il bacino non raggiunge comodamente i talloni, puoi inserire una coperta piegata tra cosce e polpacci; un supporto sotto la fronte può rendere la posizione più confortevole.

Passa quindi in Bharmanasana – Posizione del Tavolo, portando le spalle sopra i polsi e il bacino sopra le ginocchia. Rimani per 2–3 respiri, distribuendo il peso tra mani e ginocchia e ricercando una posizione neutra della colonna. Questa breve fase prepara polsi e spalle al sostegno e permette di organizzare gli appoggi prima di iniziare a muovere la colonna.

Da qui alterna Marjaryasana e Bitilasana – Gatto e Mucca per circa 5 cicli completi. Espirando arrotonda progressivamente la colonna nel Gatto; inspirando accompagna il movimento nella direzione opposta entrando nella Mucca, senza forzare l’estensione lombare. L’alternanza mobilizza la colonna in flessione ed estensione e coinvolge il bacino, il torace e il cingolo scapolare.

Ritorna alla posizione neutra e passa a Vyaghrasana – Posizione della Tigre. Inspirando estendi la gamba destra indietro e verso l’alto, mantenendo il bacino il più possibile stabile; espirando torna in quadrupedia. Ripeti 3 volte, poi esegui lo stesso movimento con la gamba sinistra. La posizione coinvolge soprattutto glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli stabilizzatori del tronco, introducendo gradualmente un lavoro più attivo dopo la mobilizzazione iniziale. Non è necessario sollevare molto la gamba: privilegia il controllo del bacino rispetto all’ampiezza del movimento.

Dalla quadrupedia porta il bacino indietro e verso l’alto entrando in Adho Mukha Svanasana – Cane a testa in giù. Rimani per 3–5 respiri. Puoi mantenere le ginocchia leggermente piegate e alternare la flessione delle gambe, soprattutto nei primi movimenti del mattino. La posizione coinvolge spalle e arti superiori, favorisce l’allungamento della parte posteriore delle gambe e crea una transizione naturale verso la parte successiva della sequenza.

Dal Cane porta il piede destro tra le mani e appoggia il ginocchio sinistro a terra entrando in Anjaneyasana – Affondo basso. Solleva progressivamente il tronco e mantieni la posizione per 3 respiri, senza spingere il bacino in avanti oltre ciò che risulta confortevole. L’affondo mobilizza soprattutto le anche e porta in allungamento la regione anteriore dell’anca della gamba posteriore. Se il ginocchio a terra è sensibile, utilizza una coperta piegata come supporto.

Riporta le mani a terra, torna nel Cane a faccia in giù e ripeti Anjaneyasana sul lato sinistro, mantenendolo ancora per 3 respiri. In questo modo i due lati vengono esplorati separatamente senza interrompere la continuità della sequenza.

Dal Cane cammina lentamente con i piedi verso le mani e raggiungi Uttanasana – Piegamento in avanti in piedi. Rimani per 3–5 respiri, lasciando le ginocchia leggermente piegate se necessario. Evita di cercare di avvicinare forzatamente il busto alle gambe: in questa fase l’obiettivo è lasciare che la parte posteriore del corpo si allunghi progressivamente mantenendo una posizione confortevole.

Da Uttanasana risali lentamente e, inspirando, porta le braccia verso l’alto in Urdhva Hastasana – Montagna con le braccia al cielo. Mantieni 1–2 respiri, allungandoti attraverso i lati del tronco. Le braccia possono estendersi verso l’alto e leggermente indietro, evitando di accentuare eccessivamente l’estensione della zona lombare. Questa posizione conclude la progressiva risalita dal pavimento alla stazione eretta e introduce un gesto di apertura.

Espirando abbassa infine le braccia lungo i fianchi e termina in Tadasana – Posizione della Montagna. Rimani per 3–5 respiri, osservando gli appoggi dei piedi e la distribuzione del peso. Dopo una sequenza costruita sul movimento, questi ultimi respiri permettono di ritrovare stabilità e percepire le sensazioni del corpo in posizione eretta.

Adattare la routine

Il numero di respiri e di ripetizioni proposto è indicativo e può essere modificato in base alle proprie sensazioni. Al mattino il corpo può presentare una mobilità diversa da un giorno all’altro: alcune posizioni possono richiedere più tempo, mentre altre possono essere attraversate con maggiore continuità.

Non è necessario raggiungere la massima ampiezza di movimento. Ginocchia leggermente piegate, appoggi modificati o l’utilizzo di una coperta possono rendere alcuni passaggi più confortevoli. I blocchi yoga possono invece essere utilizzati sotto le mani, per esempio nell’Affondo basso o in Uttanasana, quando raggiungere comodamente il pavimento risulta difficile.

La routine può anche essere abbreviata o prolungata: è possibile ridurre le ripetizioni di Gatto e Mucca e della Tigre, oppure rimanere qualche respiro in più nelle posizioni in cui si desidera esplorare maggiormente il movimento. L’obiettivo non è rispettare una durata precisa, ma costruire un passaggio graduale dal riposo al movimento.

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Questo contenuto ha finalità informative e didattiche e non sostituisce indicazioni personalizzate. La pratica deve essere adattata alle proprie condizioni individuali. In presenza di dolore, fastidio persistente o particolari condizioni di salute, è consigliabile rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.