Il dolore ai polsi nello yoga può comparire soprattutto nelle pratiche che prevedono diverse posizioni con le mani a terra. Cane a testa in giù, Tavola ed equilibri sulle braccia richiedono infatti ai polsi di sostenere una parte del peso del corpo.

Il fastidio, però, non dipende necessariamente da una sola causa. Mobilità del polso, quantità di carico, ripetizione delle posizioni e caratteristiche individuali possono contribuire in modo diverso.

Osservare quando compare il dolore e in quali posizioni si manifesta può aiutarci a capire quali aspetti della pratica richiedono maggiore attenzione.

Perché i polsi possono fare male durante lo yoga?

Nella vita quotidiana utilizziamo raramente le mani per sostenere una parte consistente del peso del corpo. Nello yoga, invece, questo accade frequentemente.

Una mobilità limitata può aumentare il fastidio

Non tutti abbiamo la stessa mobilità del polso. Per alcune persone portare il palmo completamente a terra mantenendo il polso in estensione è semplice; per altre può risultare più difficile.

La richiesta aumenta ulteriormente quando il corpo si sposta in avanti rispetto alle mani. Se l’articolazione raggiunge un angolo difficile da mantenere, può comparire una sensazione di tensione o fastidio.

In questi casi forzare maggiormente il polso non è necessariamente utile. Può essere preferibile ridurre temporaneamente l’angolo richiesto e lavorare sulla mobilità in modo graduale.

Troppo carico e troppe ripetizioni

Anche un polso con una buona mobilità può diventare sensibile quando il carico aumenta rapidamente o viene ripetuto molte volte durante la pratica. Può accadere, per esempio, quando aumentiamo i Saluti al Sole, inseriamo numerosi vinyasa, cioè passaggi dinamici tra Cane a testa in giù, Tavola e Posizione della staffa su quattro punti, oppure pratichiamo più frequentemente gli equilibri sulle braccia.

Il fastidio può quindi dipendere non dalla singola asana, ma dalla quantità complessiva di lavoro richiesta ai polsi, soprattutto quando aumenta rispetto a ciò a cui siamo abituati.

Se compare soprattutto verso la fine della pratica, può essere utile osservare quante volte abbiamo caricato i polsi e per quanto tempo. Aumentare il carico gradualmente permette ai tessuti di adattarsi alle nuove richieste.

Il carico sui polsi cambia nelle diverse asana

Le mani non sostengono la stessa quantità di peso in tutte le posizioni.

Nel Cane a testa in giù il corpo è sostenuto da mani e piedi. Nella Tavola una parte maggiore del peso si sposta verso gli arti superiori, mentre negli equilibri sulle braccia le mani possono diventare la principale base di sostegno.

Anche la posizione del corpo rispetto alle mani conta: spostarsi maggiormente in avanti o indietro può modificare sia l’angolo del polso sia il carico che deve sostenere.

Per questo una posizione può risultare confortevole mentre un’altra, nella stessa pratica, può provocare fastidio.

L’appoggio delle mani può influire?

Anche il modo in cui utilizziamo le mani può influire sulla gestione del carico. Palmo e dita partecipano all’appoggio e il modo in cui entrano in contatto con il tappetino può modificare la pressione percepita sui polsi.

Abbiamo approfondito questo aspetto nell’articolo “Appoggio delle mani nello yoga: come distribuire il peso” →

Cosa fare se i polsi fanno male durante lo yoga?

Se una posizione provoca dolore, non è necessario continuare a mantenerla pensando che il polso debba semplicemente abituarsi.

Per prima cosa può essere utile osservare quando compare il fastidio. Si presenta subito oppure dopo diverse ripetizioni? Compare in una sola posizione o in tutte quelle in appoggio sulle mani? Diminuisce modificando l’asana?

In base alla situazione, possiamo ridurre temporaneamente il numero delle posizioni che caricano i polsi, mantenerle per meno tempo oppure scegliere una variante che risulti più confortevole.

Quando il fastidio diminuisce, il carico può essere reintrodotto gradualmente. L’obiettivo non è evitare per sempre l’appoggio sulle mani, ma adattare la pratica a ciò che il polso riesce a tollerare in quel momento.

Supporti e varianti possono aiutare?

In alcune situazioni può essere utile modificare l’angolo del polso.

Cunei o supporti inclinati possono ridurre l’estensione richiesta dall’articolazione in alcune posizioni. In altri casi è possibile scegliere temporaneamente una variante sugli avambracci oppure modificare l’asana per diminuire il carico sulle mani.

Supporti e varianti possono rendere alcune posizioni più accessibili, soprattutto quando permettono di ridurre l’estensione del polso o il carico sulle mani. La scelta dipende dalla posizione e dalle esigenze individuali.

Se il fastidio rimane anche dopo aver modificato l’asana, è preferibile non insistere sulla posizione che lo provoca.

Sentire il carico significa avere dolore?

Non necessariamente. Quando sosteniamo parte del peso sulle mani è normale percepire che mani, polsi e avambracci stanno lavorando.

Una sensazione di pressione o di lavoro è però diversa da un dolore vero e proprio. Un dolore intenso, crescente o persistente merita attenzione, soprattutto se continua anche dopo aver terminato la pratica.

Inoltre, non tutti i dolori al polso dipendono dallo yoga o dal modo in cui viene eseguita un’asana. Anche eventuali problemi o traumi precedenti al polso possono influire sulla capacità di sostenere il carico.

Quando è meglio fermarsi?

Durante la pratica è importante distinguere una normale sensazione di carico da un dolore che rende la posizione poco confortevole.

Se il dolore persiste o aumenta, non è necessario forzare la posizione. Possiamo modificarla, scegliere una variante oppure interromperla e osservare come risponde il corpo.

Se il problema continua a presentarsi anche nelle pratiche successive, può essere utile chiedere il parere di un professionista, soprattutto prima di riprendere le posizioni che provocano dolore.

Il dolore ai polsi nello yoga può avere cause diverse. Osservare quando compare, in quali posizioni e come cambia durante la pratica può aiutarci ad adattare i movimenti senza forzare il polso.

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