Questa sequenza yoga dolce per il mattino inizia sul tappetino e accompagna gradualmente il corpo fino alla posizione in piedi. Si parte dalla Posizione del bambino, si muove la colonna con Gatto e Mucca e si prosegue verso posizioni in cui le gambe sostengono sempre più peso. Non serve seguire un ritmo veloce: prenditi il tempo necessario per ogni passaggio.

La sequenza yoga dolce del mattino

Segui le posizioni nell’ordine indicato, dalla Posizione del bambino alla Posizione della montagna. I respiri proposti sono indicativi: puoi fermarti più a lungo o ridurre una posizione se ne senti il bisogno.

Vai alle posizioni della sequenza

• 1. Posizione del bambino — Balasana
• 2. Posizione del tavolo — Bharmanasana
• 3–4. Gatto e Mucca — Marjaryasana e Bitilasana
• 5. Cane a testa in giù — Adho Mukha Svanasana
• 6. Piegamento in avanti — Uttanasana
• 7. Mezzo piegamento — Ardha Uttanasana
• 8. Posizione della sedia — Utkatasana
• 9. Posizione della montagna — Tadasana

1. Posizione del bambino — Balasana

Inginocchiati, porta il bacino verso i talloni e lascia scendere il busto. Allunga le braccia davanti a te e trova una posizione comoda per la fronte, le spalle e la schiena. Resta per circa 3 respiri lenti. Se il bacino non arriva comodamente ai talloni, puoi mettere una coperta piegata tra cosce e polpacci.

2. Posizione del tavolo — Bharmanasana

Solleva il busto e portati in quadrupedia. Sistema le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, poi prenditi un respiro per distribuire il peso sugli appoggi. Mantieni la schiena in una posizione naturale, senza cercare di irrigidirla.

3–4. Posizione del gatto e della mucca — Marjaryasana e Bitilasana

Espirando, arrotonda dolcemente la schiena e lascia che la testa segua il movimento: sei nella Posizione del gatto. Inspirando, muovi il bacino nella direzione opposta e apri il petto nella Posizione della mucca, senza forzare la zona lombare.

Alterna Gatto e Mucca per 3 cicli completi di respiro. Puoi rendere il movimento piccolo: l’obiettivo è sentire la colonna che si muove gradualmente, non raggiungere un’ampiezza precisa.

5. Cane a testa in giù — Adho Mukha Svanasana

Torna in quadrupedia, punta le dita dei piedi e solleva il bacino indietro e verso l’alto. Resta per circa 5 respiri. Tieni le ginocchia piegate quanto serve per trovare spazio nella schiena; non occorre portare i talloni a terra. Se preferisci, alterna lentamente la flessione delle ginocchia, come se camminassi sul posto.

6. Piegamento in avanti — Uttanasana

Dal Cane a testa in giù, cammina con i piedi verso le mani con piccoli passi. Quando raggiungi la parte anteriore del tappetino, lascia scendere il busto e mantieni le ginocchia morbide. Resta per circa 3 respiri, senza tirare la schiena o cercare di distendere completamente le gambe.

7. Mezzo piegamento in avanti — Ardha Uttanasana

Inspirando, appoggia le mani sulle gambe e solleva il busto quanto basta per allungare la schiena in avanti. Le ginocchia possono restare leggermente piegate. Pensa a creare spazio tra il bacino e la testa, mantenendo il collo in continuità con il resto della colonna.

8. Posizione della sedia — Utkatasana

Dal mezzo piegamento, espirando piega le ginocchia e solleva gradualmente il busto. Porta le braccia in alto fin dove ti è comodo e distribuisci il peso su entrambi i piedi. Resta per circa 3 respiri. Se le spalle si affaticano, puoi tenere le braccia più basse.

9. Posizione della montagna — Tadasana

Distendi le gambe senza fretta e lascia scendere le braccia lungo i fianchi. Resta in piedi per 3 respiri, osservando il contatto dei piedi con il pavimento. La sequenza si conclude qui: dal sostegno del tappetino sei arrivata gradualmente alla posizione eretta.

Adattare la routine al proprio ritmo

Il numero di respiri non è una regola. Alcuni giorni potresti desiderare più tempo in Balasana o qualche ciclo aggiuntivo di Gatto e Mucca; in altri giorni potresti attraversare la sequenza con maggiore continuità.

Muoviti lentamente nei passaggi da una posizione all’altra durante la pratica.

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Questo contenuto ha finalità informative e didattiche e non sostituisce indicazioni personalizzate. La pratica va adattata alle proprie condizioni individuali. In presenza di dolore, fastidio persistente o particolari condizioni di salute, rivolgiti a un professionista sanitario qualificato.